STRAFFE, SCHLANKE ARME: SECHS NÜTZLICHE ÜBUNGEN

Wie man schlaffe Arme strafft und gleichzeitig schlank hält. Hier sind die nützlichsten Übungen, die Sie selbst, sicher und zu Hause durchführen können.

Wenn es stimmt, dass unser Gesicht unsere Kontaktstelle zur Welt ist, dann sind die Arme der Gradmesser für unsere körperliche Form. Wenn Sie ein paar Pfunde zunehmen, lagern sich diese in Ihrem Innenarm ab, der dadurch deutlich schwerer wird. Schlimmer noch: Wenn Sie zu schnell abnehmen, besteht die Gefahr von „Chicken Wings“. Was ist das Ergebnis daraus? Man muss die Arme eng an die Seite legen und darf nur die Unterarme bewegen, außerdem bleibt einem nichts anderes übrig, als lange Ärmel zu tragen. Eine Lösung ist dringend erforderlich.

Beginnen wir mit der Ernährung

Es gibt keine Einheitslösung, um Ihre Arme zu straffen, ohne dick zu werden – eine Kombination aus guten Gewohnheiten ist der Schlüssel. Das erste Gebot ist, auf die Ernährung zu achten, beginnend mit den üblichen Formeln: Kohlenhydrate einschränken, Vollkornnudeln bevorzugen, auf Süßigkeiten verzichten, Obst und Gemüse essen und vor allem viel Wasser trinken, um die Flüssigkeitsansammlung auch an den Armen drastisch zu reduzieren.

Bewegung ist die beste Lösung, aber man sollte es nicht übertreiben

Körperliche Aktivität ist zweifellos unverzichtbar, aber sie kann ein zweischneidiges Schwert sein, vor allem wenn man versucht ist, es zu übertreiben. Übungen, bei denen man abnimmt, führen auch zum Aufbau von Armmasse. Ein Bodybuilder-Bizeps und -Trizeps ist offensichtlich nicht die Lösung, nach der wir suchen.

Die idealen Übungen, d. h. diejenigen, die Ihnen schlanke, proportionierte Arme bescheren, mit dem perfekten Verhältnis zwischen Länge und Masse, erfordern kein Fitnessstudio: Sie können sie zu Hause, in einem nahe gelegenen Park oder sogar im Schwimmbad durchführen. Außerdem werden keine Maschinen, Hanteln oder Langhanteln verwendet, sondern es handelt sich um Freikörpertraining, bei dem das eigene Körpergewicht und der Wasserwiderstand genutzt werden und das nur ausnahmsweise mit leichten Gewichten wie einer halb gefüllten Wasserflasche durchgeführt wird. Das einzige, was man nicht weglassen darf? Beständigkeit.

Um einen „Gardine““-Effekt zu vermeiden, sollten Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Arme trainieren

Diese Übungen sollten dreimal pro Woche durchgeführt werden (z. B. montags, mittwochs und freitags), damit sich die Muskeln zwischendurch entspannen können (an den anderen Tagen können Sie andere Körperteile trainieren). Und denken Sie daran, bei jeder Übung drei Wiederholungen zu machen und zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause einzulegen.

Bevor Sie mit den Armübungen beginnen, sollten Sie, falls Sie kein körperlich aktiver Mensch sind (was wahrscheinlich der Fall ist, da Sie diesen Ratschlag lesen…), Ihre Muskeln aufwärmen, indem Sie einige Dehnübungen machen. So können Sie Verletzungen vermeiden. Das Letzte, was Sie brauchen, ist eine erzwungene Ruhephase!

Trizeps-Extensions im Sitzen

Diese Übung können Sie problemlos zu Hause durchführen. Sie brauchen nur eine volle Wasserflasche, am besten eine Zwei-Liter-Flasche.

1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, stehen, sitzen oder knien Sie. Fassen Sie eine Zwei-Liter-Flasche Wasser mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme vollständig aus und heben Sie die Flasche über den Kopf.
2. Senken Sie die Flasche hinter den Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen. Atmen Sie langsam ein. Halten Sie die Ellbogen ruhig. Halten Sie an, wenn die Flasche Ihren Hals berührt.
3. Machen Sie eine Pause von einer Sekunde, atmen Sie aus, strecken Sie die Arme und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.

Abwechselnde Curls

Für diese Übung benötigen Sie zwei kleine Gewichte, zum Beispiel zwei Halbliter-Wasserflaschen, die Sie in jeder Hand halten. Je nachdem, wie Sie die Flaschen halten, wird ein anderer Armmuskel beansprucht. Der Hammergriff trainiert den Unterarm. Ein Supinationsgriff (mit um 90° gedrehten Handgelenken) trainiert den Bizeps stärker. Sie können zwei getrennte Sätze mit je 3 Wiederholungen machen, um Ihre Arme gleichmäßig zu trainieren.

1. Beginnen Sie die Übung mit seitlich ausgestreckten Armen, geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen.
2. Beugen Sie den Unterarm und versuchen Sie, den Ellbogen in Position zu halten. Während Sie den Muskel anspannen, atmen Sie aus.
3. in die Ausgangsposition zurückkehren, langsam einatmen und die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.

Seitliche Hebungen

Seitliche Hebungen trainieren bekanntlich nicht speziell die Armmuskeln, sondern die Schultern und insbesondere den Deltamuskel und den Trapezmuskel. Wir haben sie jedoch hier aufgenommen, um eine harmonische Verbindung zwischen den Armen und dem Rest des Körpers herzustellen.

1. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit gespreizten Beinen aufstellen und die Hände an den Seiten halten.
2. Heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, halten Sie inne und atmen Sie aus.
3. Senken Sie nun langsam die Arme zu den Seiten und atmen Sie dabei ein.

Bankdrücken

Diese Übung trainiert den Trizeps, vor allem wenn Sie die Ellbogen nahe am Körper halten. Sie können jeden Stuhl verwenden, den Sie zu Hause haben. Aber warum nicht einen schönen Tag ausnutzen und diese Übung auf einer Parkbank machen?

1. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Hände auf die Kante der Bank legen. Halten Sie die Arme halb gebeugt und die Ellbogen so nah wie möglich an den Hüften. Your legs should be straight or slightly bent in front of you. Lassen Sie nur Ihre Fersen auf dem Boden.
2. Senken Sie sich nun langsam ab, bis sich ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Ellbogen bildet. Atmen Sie ein, während Sie die Muskeln anspannen.
3. Durch Drücken des Trizeps langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei ausatmen.

Laufen

Joggen ist eine großartige Aktivität zum Abnehmen. Beim Laufen verbrennen Sie nicht nur eine Menge Kalorien, sondern die kreisförmige Bewegung, die dabei in Ihren Armen entsteht, hilft Ihnen gleichzeitig beim Abnehmen. Sie können an den Tagen laufen, an denen Sie sich von den anderen Übungen erholen, zum Beispiel dienstags, donnerstags und samstags.

1. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Spaziergang, bei dem Sie Ihre Arme hin und her bewegen, um sie auf die Bewegung vorzubereiten.
2. Beginnen Sie Ihre Laufeinheit. Da Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, sollten Sie wissen, dass der Körper bereits nach den ersten dreißig Minuten des Laufens mit der Fettverbrennung beginnt. Versuchen Sie also, mindestens 40 Minuten zu laufen und konzentrieren Sie sich auf die letzten zehn Minuten.
3. Beenden Sie Ihre Trainingseinheit mit einer mindestens zehnminütigen Dehnungsübung. Denken Sie daran, dass Dehnen nicht nur dazu dient, die Muskeln zu dehnen und zu schützen, sondern auch, um die Haut elastischer zu machen.

Schwimmen

Schwimmen ist auch eine Aktivität, mit der Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Arme stärken können. Was den Gewichtsverlust angeht, so werden Sie in den ersten Wochen keine erstaunlichen Ergebnisse sehen, da das verbrannte Fett einfach durch Muskelaufbau kompensiert wird. Aber das ist schon ein tolles Ergebnis. Um sichtbar abzunehmen, müssen Sie mit einem Intervalltraining beginnen, bei dem sich Phasen hoher Intensität (bei einer Herzfrequenz zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz) mit Phasen leichter Intensität zur Erholung abwechseln.

1. Das Kraulen ist die kraftvollste Variante mit dem geringsten Energieaufwand und beansprucht praktisch alle Muskeln der Schultern und Arme.
2. Auch das Rückenschwimmen, das nichts anderes als ein umgekehrtes Kraulen ist, trainiert die oben genannten Muskeln.
3. Beim Brustschwimmen hingegen wird die Armmuskulatur weniger beansprucht und kann daher zum Ausruhen und Erholen genutzt werden.