DES BRAS TONIQUES ET MINCES : SIX EXERCICES UTILES

Comment tonifier les bras qui se relâchent tout en les maintenant minces. Voici les exercices les plus utiles que vous pouvez faire vous-même, en toute sécurité et depuis chez vous.

S’il est vrai que notre visage est notre interface avec le monde, les bras sont le test de vérité de notre forme physique. Si vous prenez quelques kilos, ils se déposeront à l’intérieur de votre bras et le feront de manière flagrante en l’alourdissant. Pire encore, si vous perdez du poids trop rapidement, vous risquez d’avoir des « ailes de bingo  ». Le résultat ? Devoir garder les bras serrés contre les côtés et ne bouger que les avant-bras, sans autre solution que de porter des manches longues. Il est urgent de trouver une solution.

Commençons par l’alimentation

Il n’y a pas de solution unique pour tonifier ses bras sans grossir, mais une combinaison de bonnes habitudes. Le premier impératif est de faire attention à son alimentation, en commençant par les formules habituelles : réduire les glucides, opter pour des pâtes au blé complet, éliminer les sucreries, manger des fruits et des légumes et surtout boire beaucoup d’eau pour réduire drastiquement la rétention d’eau, y compris au niveau des bras.

L’exercice physique est la meilleure solution, mais il ne faut pas en abuser

L’activité physique est certes indispensable, mais elle peut être à double tranchant, surtout si l’on est tenté d’en faire trop. Les exercices qui font maigrir ont aussi tendance à développer la masse des bras. Évidemment, se retrouver avec des biceps et des triceps de bodybuilder n’est pas la solution que nous recherchons.

Les exercices idéaux, c’est-à-dire ceux qui vous permettront d’obtenir des bras minces et proportionnés, c’est-à-dire avec un rapport longueur/masse parfait, ne nécessitent pas de salle de sport : vous pouvez les faire chez vous, dans un parc à proximité, ou tout au plus à la piscine. De plus, ils n’impliquent pas l’utilisation de machines, d’haltères ou de barres, mais ils sont libres, c’est-à-dire qu’ils exploitent le poids de votre propre corps, la résistance de l’eau, et seulement exceptionnellement quelques poids légers comme une bouteille d’eau à moitié remplie. Le seul ingrédient à ne pas négliger ? La régularité.

Pour éviter l’effet « rideau », il faut perdre du poids et tonifier les bras en même temps

Ces exercices doivent être effectués trois fois par semaine (par exemple lundi, mercredi et vendredi), afin de laisser aux muscles le temps de se détendre (les autres jours, vous pouvez entraîner d’autres parties du corps).

Avant de commencer les exercices pour les bras, si vous n’êtes pas une personne physiquement active (ce qui est probable, puisque vous lisez ces conseils…), échauffez vos muscles en faisant quelques étirements. Cela évitera de vous blesser. La dernière chose dont vous avez besoin est une période d’immobilité forcée !

Extension des triceps en position assise

Il s’agit d’un exercice que vous pouvez effectuer en toute sécurité à la maison. Vous n’avez besoin que d’une bouteille d’eau pleine, de préférence de deux litres.

1. Adoptez une position confortable, debout, assis ou à genoux. Saisissez à deux mains une bouteille d’eau de deux litres. Tendez complètement les bras et soulevez la bouteille au-dessus de votre tête.
2. Abaissez la bouteille derrière votre tête en pliant les coudes. Inspirez lentement. Ne bougez pas les coudes. Arrêtez-vous lorsque la bouteille touche votre cou.
3. Faites une pause d’une seconde, puis expirez, étirez vos bras et ramenez-les à la position de départ.

Boucles alternées

Cet exercice nécessite deux petits poids, par exemple deux bouteilles d’eau d’un demi-litre, que vous tiendrez dans chaque main. Selon la façon dont vous tenez les bouteilles, vous solliciterez un muscle différent du bras. Une prise en marteau fait travailler votre avant-bras. Une prise en supination (avec les poignets tournés de 90°) fera davantage travailler vos biceps. Vous pouvez faire deux séries séparées de 3 répétitions, pour entraîner vos bras de manière harmonieuse.

1. Commencez l’exercice avec les bras tendus le long du corps, le dos droit et les jambes légèrement fléchies.
2. Fléchissez l’avant-bras en essayant de maintenir le coude en place. Pendant que vous contractez le muscle, expirez.
3. Revenez à la position de départ en inspirant lentement et répétez l’exercice avec l’autre bras.

Élévations latérales

Les élévations latérales, comme chacun sait, ne font pas travailler spécifiquement les muscles des bras, mais les épaules et en particulier les deltoïdes et les trapèzes. Mais nous les avons incluses dans cette fiche pour créer un lien harmonieux entre les bras et le reste du corps.

1. Commencez l’exercice en vous positionnant avec les jambes écartées et les mains le long du corps.
2. Levez les bras vers les côtés jusqu’à la hauteur des épaules, arrêtez et expirez.
3. Redescendez lentement en ramenant les bras sur les côtés et en inspirant.

Dips sur banc

Cet exercice fait travailler les triceps, surtout si vous gardez les coudes près du corps. Vous pouvez utiliser en toute sécurité n’importe quelle chaise que vous avez à la maison. Mais pourquoi ne pas profiter d’une belle journée pour faire cet exercice sur un banc public ?

1. Commencez l’exercice en plaçant vos mains sur le bord du banc. Maintenez les bras semi-fléchis et les coudes aussi près que possible des hanches. Vos jambes doivent être droites ou légèrement fléchies devant vous. Seuls les talons reposent sur le sol.
2. Descendez lentement jusqu’à ce qu’un angle de 90 degrés soit formé entre votre torse et vos coudes. Inspirez en contractant les muscles.
3. En appuyant sur les triceps, revenez lentement à la position de départ en expirant.

Course à pied

Le jogging est une excellente activité pour perdre du poids. En courant, non seulement vous brûlez un grand nombre de calories, mais le mouvement circulaire que vous effectuez avec vos bras lorsque vous courez leur fait perdre du poids de façon harmonieuse. Vous pouvez courir les jours de repos où vous ne faites pas les autres exercices, par exemple les mardis, jeudis et samedis.

1. Commencez par une marche de cinq minutes, en faisant tourner vos bras d’avant en arrière pour les préparer au mouvement.
2. Commencez votre séance de course à pied. Puisque votre objectif est de perdre du poids, sachez que le corps commence à brûler des graisses après les trente premières minutes de course. Essayez donc de courir au moins 40 minutes et concentrez-vous sur les dix dernières minutes.
3. Terminez votre séance en faisant au moins dix minutes d’étirements. N’oubliez pas que les étirements ne servent pas seulement à allonger et à protéger les muscles, mais aussi à rendre votre peau plus élastique.

La natation

La natation est également une activité qui permet à la fois de perdre du poids et de renforcer les bras. En ce qui concerne la perte de poids, vous ne verrez pas de résultats extraordinaires au cours des premières semaines, car les graisses brûlées seront simplement compensées par la tonification des muscles. Mais c’est déjà un excellent résultat. Pour commencer à perdre du poids de manière visible, il faut commencer l’entraînement par intervalles, qui alterne des phases de haute intensité (à une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale) avec d’autres de récupération d’intensité légère.

1. Le crawl est la nage la plus propulsive et avec la plus faible dépense énergétique, elle sollicite pratiquement tous les muscles des épaules et des bras.
2. Le dos crawlé, qui n’est rien d’autre qu’un crawl inversé, fait également travailler les muscles susmentionnés.
3. La brasse, en revanche, sollicite moins les muscles des bras et peut donc être utilisée pour se reposer et récupérer.